最近，有个喜欢踢足球的客户在跟我聊天的时候说起一件事。说以前自己是中场技术流，“健身”以后，球友们都开始叫他“坦克”，取笑他球场上拿了球就靠身体倚住对方，过人少了，脚下不灵活，转身变向也慢腾腾的。

　　这件事对我颇有触动，和这位客户一样，很多人并非仅仅在健身房里做抗阻力训练，还同时会根据自身的兴趣爱好进行三大球，跑步，游泳，乒乓球、羽毛球，单车，雪上项目等其他的体育运动。

　　虽然走进健身房进行抗阻力训练的人每一年都在增长，但就人数比例来说，进行室外体育运动要远远多于包括健身房撸铁在内的室内运动。

　　像我这样健身领域的从业者，总是在强调抗阻力训练对身体的益处，以及可以提高其他运动项目的运动表现，却忽略了任何事物都并非绝对。某些情况下，抗阻力训练可能会为运动表现带来糟糕的结果。

　　目前在健身房里，绝大部分人都是在做抗阻力肌肥大训练。肌肥大训练是一种讲究慢速离心动作的训练，最常见的口诀就是2-4秒离心拉长，1秒停顿，2-4秒向心收缩，1秒钟顶峰收缩，这代表着完成任何一个普通动作的时间最多可长达10秒钟。

　　这种训练对于增大肌肉体积十分有效，而且很适合新手去学习动作模式和感受肌肉发力，但如果长期进行这种慢速的训练，就会降低训练者的速度素质，那么在争分夺秒的其他竞技运动中就会出问题。在需要快速反应的赛场上，别说10秒钟，0.1秒钟都足够做很多事情了。

　　虽然对于普通大众的休闲娱乐型体育竞技来说，不必或者没有条件做到和精英运动员完全相同的训练，但在某些训练方式和训练理念上，我们却可以通过借鉴来提高自身的运动表现，同时减少运动损伤，保证身体健康。

　　在激烈的对抗性体育运动中，速度、灵敏和反应的身体素质是制胜的法宝。这些素质都必须建立在力量的基础之上，我们知道任何运动项目都可以从力量训练上获益，但将这些收益具体转化为赛场上的能力，就需要进行针对性的速度灵敏反应练习。

　　国外国家体能协会认为，速度是一种技能，是一种协调性的运动。认识到这一点，就可以不断地通过针对性的练习来提高速度能力。

　　灵敏被认为是一种改变方向和加速减速的能力，需要强大的爆发力支撑和控制身体的平衡、协调能力，对于提高运动专项的能力至关重要。

　　提高人体反应能力可能在训练上更为复杂，它是一种对赛场上比赛形势的瞬间综合判断能力，判断得越准确，正确反应的时间就越快越短。我们可以通过一些类似打手心、接网球的训练提高神经反应速度，但对于比赛反应速度可能收效甚微。需要更多实际比赛经验和场景模拟训练提高这一方面的素质。

　　以这个爱踢球的客户为例，他的运动表现下滑，主要存在2个原因，①过量饮酒②慢速的肌肥大训练模式。

　　①酒精带给人体神经中枢的负面影响无须我浪费笔墨，也诚心建议大家尽量避免过度饮酒，如果因为工作原因而被迫为之，则平常多注重合理运动和在医生的指导下多尝试其他的养生手段。

　　②慢速的肌肥大训练模式则是因为他刚刚开始抗阻力训练三个月（疫情期间停训了2个月），而且不太规律，一直处于动作模式学习阶段。

　　所以，如果想提高他在赛场上的运动表现，必须对训练计划中的内容进行调整。因为是娱乐性的半场球赛，对抗强度中等，完全可以将球赛视作一次HIIT的间歇性训练。但考虑到新加入的爆发力训练会导致训练课强度高于以往，为了避免训练过度导致运动损伤，会建议客户每周减少一次球赛。每周进行1-2次力量训练课，1次灵敏与速度训练课，并且后期会慢慢加入高翻爆发力训练以及室外场地的速度与灵敏训练。

　　周1：颈后深蹲5X5 卧推5X5 腿屈伸股四3X20 钢线次 提踵3X15 钢线 敏捷梯训练10X5秒 单腿硬拉3X10 三点支撑抗旋转2X10 壶铃爆发式SWIN2分钟。

　　周3：高翻3X10 侧向滑雪跳3X6 单腿硬拉3X10 药球转身推墙3X10 钢线：室外场地训练 敏捷梯、抗阻力冲刺、折返跑、后撤步、镜像训练、有球训练等 注：组间歇充分的休息，以不产生较强烈的疲劳感为前提进行训练，强调动作质量和协调性。

　　在12周的实际的训练中，会根据进度和暴露出的问题进行训练动作取舍和强度上的调整。

　　因为速度素质必须有肌肉力量作为基础，所以抗阻力训练课必须继续进行。不过在渡过了模式学习期后，可以开始执行主要动作5x5，次要动作3X8-12的力量训练计划，然后在力量训练的组间歇中，加入身材椎、髋关节、踝关节的灵活性训练。最重要的是在每节力量训练课的末尾，加入一些例如打手心、抓笔、接网球等小游戏，中和慢速训练带来的反应速度方面的负面效应。

　　灵敏、速度训练从双脚落地缓冲的姿势练起，过渡到单脚落地、跳箱、药球和壶铃SWIN的爆发力和爆发力耐力训练，这部分训练在前期会只强调动作模式和协调性，不强调负荷强度。配合足球专项加入敏捷梯脚步训练，以及带球的绕标志桶内容；功能性训练则以单腿硬拉和多方向弓步蹲为主，配合弹力绳和瑜伽球为主的有轴无轴旋转核心训练，以及抗旋转训练，为加速减速与变向动作打好基础。在力量提高及建立正确的运动模式之后，会加入室外场地的速度灵敏训练。

　　Z字滑雪跳，落地时的单腿缓冲能力非常重要，注意髋膝踝的位置，落地声音不要太大。此外，跳跃类的爆发力训练，平均每周的训练次数应该低于100次。

　　推墙，最基础的加速度训练。保持身体直立和收紧，时刻勾起脚尖，抬起的小腿与支撑腿保持平行。

　　三点支撑的抗旋转训练，手臂伸出的同时保持躯干下肢纹丝不动，打造钢铁核心。

　　钢线弓步单侧划船，全程腰腹核心以及下肢保持稳定，在训练后功能链的同时，可以提高转身变向的能力。

　　如果有其他的运动爱好，在力量训练之外，完全可以加入一些功能性和速度、灵敏和反应训练。但一定要注意的是，这类训练需要有良好的力量基础作为支撑，否则非常容易出现过度训练，产生疲劳进而损伤。

　　SO，我是小王爱硬拉，希望这篇文章对喜欢体育运动的诸位有所启发，能够通过调节训练计划，让自己的赛场上的运动表现更上一层楼。如果有什么看法和建议，也欢迎诸位转发评论，感谢阅读。

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